ALIMENTAZIONE E DIETE

 

Non tutto quello che sappiamo sul cibo è corretto, alle volte si può rimanere sorpresi.....

Lesse, fritte, arrosto, al cartoccio o bollite, purè, crocchette: sempre di patate si tratta, ma il loro impatto metabolico-funzionale varia incredibilmente, a seconda di come le cuociamo.
Gli amidi contenuti nella patata, come quelli di pane, pasta, riso e cereali vari, sono degli zuccheri complessi costituiti da molecole di glucosio legate insieme a formare amilosio e amilopectina, in percentuali diverse da cereale a cereale. Questi sono enzimi che, in seguito a una buona digestione nell’intestino, scindono gli amidi in zuccheri più semplici, chiamati disaccaridi e, dopo un’ulteriore digestione, in monosaccaridi (glucosio e fruttosio) pronti a essere assorbiti.

La modalità di cottura rende gli amidi più o meno soggetti all’azione degli enzimi che li digeriscono. E questo vale anche per le patate.
Erroneamente si pensa che siano innocue per la linea, ma le patate bollite hanno un indice glicemico (105) molto più alto di quello degli spaghetti (52). La colpa è proprio dell’amido che, a parità di quantità, con questo tipo di cottura viene digerito tutto, si rende disponibile all’assorbimento e fa schizzare l’indice glicemico e quindi l’insulina, favorendo la deposizione di massa grassa. Inoltre, se consumate calde e Inoltre, se consumate calde e schiacciate, le patate sono ancora più zuccherine, perché i granuli di amido diventano ancora più solubili e quindi prontamente assorbiti dall’intestino, attivando, come sappiamo, il processo di liberazione di insulina da parte del pancreas.

Se proprio vuoi mangiare le patate lesse, almeno usa qualche strategia.
Lasciale raffreddare: l’amido tornerà allo stato cristallino. Aggiungi le fibre di un’insalata di sedano o cavolo cappuccio o finocchio. Condisci con olio, olive, o avocado, perché i grassi, come le fibre, ritardano l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino ed evitano che la glicemia subisca un’impennata rapidissima.

Ma alla fine perché rattristarsi con un paio di patate lesse? Non ne vale la pena se nemmeno sono dimagranti, meglio ogni tanto quelle fritte che magari ti piacciono di più.
Sì, hai capito bene!
Le patate fritte cedono meno zuccheri delle patate lesse o arrosto perché, quando incontra l’olio caldo, la patata subisce uno shock termico che trasforma gli amidi di superficie in amidi resistenti e non più assimilabili. Inoltre, fritta con la buccia apporta 2 g di fibre, come il pane integrale, la pasta e i cereali, il che può contribuire a regolare la glicemia.

A pranzo puoi mangiare una patata fritta, ma se il giro vita deve scendere, meglio una porzione di carboidrati alla volta: quindi se si sceglie la patata, no al pane e alla frutta nello stesso pasto.

Via libera alle patatine fritte, quindi, ma certo non a quelle del fastfood, cotte in grassi vegetali di pessima qualità, usati più volte, o le chips in busta salate e preparate con olio raffinato, idrogenato, utilizzato a lungo.
Conceditele quando sai che l’olio usato è extravergine di oliva, o quando hai del tempo per rilassarti e dedicarti alla cucina.

Una buona idea consiste nell’associare sempre alla frittura gli antiossidanti di un bel piatto di verdura cruda, o un pinzimonio misto ricco di vitamine e minerali.

COME PREPARARE UNA FRITTURA SANA

Impiega esclusivamente olio extravergine d’oliva.

Evita l’uso di padelle troppo ampie, altrimenti ridurrai il punto di fumo. Per preparare un’ottima frittura meglio le padelle di alluminio che distribuiscono uniformemente il calore; evita quelle in rame e in ferro, dove la presenza di metalli di transizione aumenta l’ossidazione e la degradazione dell’olio. Se non sei particolarmente esperto, puoi ricorrere a una friggitrice dotata di termostato, così manterrai costante la temperatura.

Fai raggiungere al livello dell’olio nella padella almeno la metà dello spessore dell’alimento da friggere. Al momento dell’immersione del cibo, la presenza di poco olio ne causa una riduzione della temperatura e richiede un tempo per il ripristino della temperatura iniziale: la crosta impermeabile non riesce a formarsi rapidamente, le proprietà organolettiche si modificano, i tempi di cottura si allungano e l’alimento, così imbevuto, diventa indigesto e tossico.

Mantieni costante la temperatura della frittura intorno ai 160°, evitando tassativamente che la tem“peratura dell’olio superi i 180°C, punto di fumo per l’olio extravergine di oliva non raffinato e momento in cui inizia a svilupparsi l’acroleina.

Non raffreddare e non riscaldare l’olio più volte, altrimenti degrada rapidamente. Meglio friggere con lo stesso olio un po’ più a lungo piuttosto che più volte.

Evita, durante la frittura, abbassamenti di temperatura che fanno assorbire troppo olio all’alimento. L’immersione nell’olio, a temperatura sufficientemente elevata e costante, migliora infatti la fragranza del fritto, creando una protezione esterna che mantiene intatti e biodisponibili i contenuti nutrizionali dell’alimento.

Riduci la temperatura di 10°C circa verso il termine della cottura, quando diminuisce il tasso di umidità dell’alimento: limiterai la formazione di acrilamide.

Non friggere l’olio per più di 20 minuti.

Agevola, dopo la frittura, mediante scolatura, l’eliminazione dell’eccesso di olio assorbito dall’alimento. Puoi scuotere il fritto in un sacchetto di carta per alimenti come quello del pane, oppure adagialo su carta paglia, più adatta di un panno carta da cucina, che è sbiancata con sostanze chimiche.

Puoi riutilizzare l’olio fritto soltanto se lo hai tenuto a temperatura costante. Mediante filtrazione, devono essere eliminati i residui della frittura che rischiano di carbonizzare quando l’olio viene riscaldato nuovamente. Tuttavia, con il numero delle fritture, le proprietà antiossidanti dell’olio si riducono e aumentano le sostanze tossiche. Se riutilizzerai l’olio, ricordati di cambiarlo ogni giorno almeno del 15-25% della capacità della friggitrice. Diminuirai in questo modo la formazione di composti polari, diacilgliceroli e acidi grassi liberi, mentre aumenterai la stabilità dell’olio.

Non aggiungere olio durante la frittura per evitare abbassamenti di temperatura.

Nell’olio di frittura puoi aggiungere erbe aromatiche come la salvia e il rosmarino perché tendono a ridurre l’ossidazione dell’olio, grazie al loro pool di antiossidanti. Anche l’aggiunta di olio di sesamo migliora la stabilità ossidativa e le proprietà organolettiche dell’olio in frittura per il contenuto in antiossidanti specifici che vengono attivati dal calore, stabili a temperature elevate.

PREPARA CORRETTAMENTE GLI ALIMENTI DA FRIGGERE

Cerca di non friggere alimenti disidratati (per esempio i crostini). In un alimento con tasso di umidità del 5% già a 130°C inizia a formarsi acrilamide, in quelli meno disidratati, con un tasso di umidità del 10%, solo a 150°C si forma acrilamide. Quindi più è asciutto un alimento più pericoloso sarà l’innalzamento della temperatura ai fini della formazione di acrilamide.

Friggi alimenti ben asciutti: l’acqua accelera l’idrolisi e quindi la degradazione dell’olio, più del vapore.

Evita di aggiungere sale agli alimenti da friggere perché riduce il punto di fumo e accelera l’ossidazione dell’olio. Il sale va messo sull’alimento dopo che è stato fritto: grattugia del sale grosso sul piatto da portata, prediligi il sale marino, integrale o il sale rosa himalayano con più di ottanta oligoelementi. Il sale fino si presta a maggiori sofisticazioni alimentari e all’aggiunta di sostanze chimiche come gli antiagglomeranti che impediscono ai piccoli cristalli di aggregarsi in blocchi.

Non friggere alimenti congelati o freddi (specie le patate), sebbene queste condizioni migliorino le qualità organolettiche dell’alimento, rendendolo più croccante. L’abbassamento di temperatura favorisce la formazione di acrilamide per aumento in superficie della quota amidacea.

Riduci gli alimenti da friggere in porzioni o “fette di uguali dimensioni, ma non troppo piccole (per le patate 15 mm x 15 mm), per evitare l’eccessiva cottura di alcune parti. Limiterai in questo modo la superficie esposta al calore e quindi la formazione di acrilamide.

Fai attenzione perché le superfici dell’alimento fritto siano solo dorate; rimuovi le parti più scure o bruciate.”


Passi di: Sarah Farnetti. “Tutto quello che sai sul cibo è falso”. iBooks. https://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewBook?id=5D0A1BF76ED23EF980B4B4C5D1F89C30