BENESSERE & DINTORNI

BLOG di TECNOLOGIE DI BENESSERE

NOI E IL NOSTRO CORPO

Questo allenamento riporta 179 geni ai livelli giovanili.
Potete portare indietro l'orologio biologico di 10 anni, geneticamente, con questa scoperta rivoluzionaria. Questi geni sono riportati alla giovinezza, il processo ossidativo è invertito e ne derivano una miriade di altri benefici salutari.

L’allenamento isotonico (di forza) è una parte integrante di qualsiasi programma di esercizi completo ed equilibrato, indipendentemente dall’età o dal sesso. Sfortunatamente molti ignorano l’allenamento di forza quando progettano il loro piano d’allenamento pensando che serva solo per chi vuole “metter su massa”. E questo è ben lontano dal vero!

By Dr. Mercola

Abbandonate la paura che l’allenamento con i pesi vi faccia diventare come Arnold Schwarzenegger perché la crescita muscolare è controllata, fondamentalmente, dalla genetica e dalla quantità di cibo e pochi hanno il potenziale per diventare enormi.

La dimensione del muscolo è limitata anche dall’età, dal sesso, dal tipo morfologico e da molti altri fattori biologici e genetici.

Rinforzare i muscoli con esercizi di resistenza ha molti benefici dalla perdita di grasso in eccesso, al mantenimento di una massa ossea salutare, alla prevenzione della perdita muscolare dovuta all’età.

L’allenamento isotonico provoca numerosi cambiamenti benefici dei livelli molecolari, enzimatici, ormonali e chimici del corpo, aiutando a rallentare se non invertire molti disturbi causati da stili di vita sedentari, tra cui il diabete di tipo 2, l’Alzheimer, l’osteoporosi e le malattie cardiache.

L’allenamento con i pesi È un allenamento cardiovascolare

Se avete disturbi cardiaci non dovreste evitare l’allenamento isotonico. Sebbene l’industria del fitness divide l’esercizio in due categorie (aerobico e anaerobico), esperti di fitness come il Dr. Doug McGuff e Phil Campbell fanno notare che per avere reali benefici sul vostro sistema cardiovascolare si deve effettuare del lavoro meccanico, utilizzando i muscoli.

Negli ultimi anni, la ricerca ha rivoluzionato l’utilizzo dell’esercizio. Gli studi, non solo hanno dimostrato che l’esercizio aerobico tradizionale è uno delle forme di allenamento meno efficace di allenamento che richiede più tempo e può essere controproducente.

L’High Intensity Interval Training (HIIT), d’altro canto, è cresciuto costantemente posizionandosi in cima alle classifiche come la forma di esercizio più efficace ed efficiente. E l’HIIT si integra con l’allenamento isotonico per massimizzare i benefici cardiovascolari. L’intensità è la chiave di cui discuteremo più in dettaglio a breve.

L’allenamento isotonico offre abbondanti benefici anti-age

Non solo l’allenamento isotonico è estremamente benefico per il cuore ma può anche rallentare il processo d’invecchiamento. Sebbene non sia mai troppo tardi per iniziare a allenarsi, prima si inizia e più costanti si è, maggiori saranno i vantaggi a lungo termine. Uno stile di vita attivo è davvero un investimento a lungo termine in benessere e longevità.

Paradossalmente, è stato trovato che l’allenamento isotonico ha un impatto benefico sull’espressione genetica, non solo rallentando l’invecchiamento ma, riportando l’espressione genetica ai livelli giovanili negli anziani che iniziano a praticare l’allenamento isotonico.

Uno studio ha dimostrato che l’allenamento di forza negli anziani invertiva lo stress ossidativo riportando 179 geni ai loro livelli giovanili. In altre parole è stato geneticamente portato indietro l’orologio di circa 10 anni.

Non solo l’allenamento isotonico aumenta la forza e l’elasticità muscolare ma sviluppa tessuto connettivo, tendini e legamenti forti. Aiuta a migliorare il tono muscolare che, da una prospettiva biomeccanica, rappresenta la capacità dei muscoli e del tessuto connettivo di mantenere il corpo in posizione.

Un buon tono muscolare, permette di svolgere meglio le attività di tutti i giorni come salire le scale e alzarsi dalla sedia in base all’età. Inoltre, l’allenamento isotonico migliora:

Forza e massa muscolare (che aiuta a migliorare l’equilibrio, in base all’età)

Composizione corporea

Lipidi ematici

Densità ossea

Fitness cardiorespiratorio

Pressione sanguigna

Controllo del glucosio nel sangue

Capacità aerobica

Espressione genica e lunghezza dei telomeri

L’allenamento isotonico aiuta a perdere peso

Perdere peso è un problema? In aggiunta all’esercizio intenso, l’allenamento isotonico è un modo eccellente per disfarsi di quell’ostinato grasso in eccesso perché il lavoro sui muscoli è la chiave per accendere il metabolismo1. I muscoli seguono il principio: “O lo usi o lo perdi”. Più massa muscolare si ha più alto è il metabolismo basale. Diversamente dall’allenamento cardio tradizionale quello isotonico permette di continuare a bruciare più calorie per oltre 72 ore dopo la fine dell’esercizio, fenomeno chiamato after-burn. Un allenamento isotonico intenso o allenamento super-slow (super-lento) con sovraccarico ha anche effetti profondi sulla sensibilità verso l’insulina e la leptina e stimola molto in l’ormone della crescita (HGH), conosciuto anche come “ormone del fitness”.

Da dove cominciare?

Ora che avete capito le meraviglie dell’allenamento di resistenza, non vedrete l’ora di cominciare. Ma come cominciare, specialmente se è tutto nuovo per voi? Ci sono due termini base da capire prima di pianificare l’allenamento isotonico: ripetizioni e serie. Una ripetizione indica il movimento completo di un esercizio; una serie è un gruppo di ripetizioni.  Così, se si effettuano due serie di 10 ripetizioni di curl di bicipiti significa fare 10 curl di bicipiti, riposo, poi altri dieci curl.

Il numero di ripetizioni da fare dipende dal livello di forma fisica e dagli obiettivi. Per aumentare forza e massa, generalmente, è consigliato eseguire 8-10 ripetizioni per serie con carico più pesante. Ma per il tono generale della muscolatura si punta a 10-12 ripetizioni con carico più moderato. Effettuare dozzine di ripetizioni con pesi leggeri (pesi che si sentono a malapena) non portano buoni risultati di nessun tipo perché i muscoli non sono adeguatamente stimolati.

Si dovrà regolare il peso da utilizzare per ogni esercizio in base al muscolo da esercitare. I muscoli grandi, come cosce, petto e la parte superiore della schiena, sono più forti e richiederanno pesi un po’ più pesanti. I muscoli più piccoli, quali spalle e braccia, richiedono meno peso. Regolatevi in modo che, in base al numero delle serie, l’ultima ripetizione sia difficoltosa. In altre parole per sollecitare completamente il muscolo si deve poter mantenere ancora il controllo del peso ma ci si deve sentire come se non si riuscisse a terminare l’esercizio. Con i progressi della forma fisica, si vorrà eseguire ogni esercizio al “limite muscolare”, quando non si riescono a terminare tutte le ultime ripetizioni.

L’allenamento isotonico è fornito in varie forme

Regola numero 1: la forma più efficace di allenamento isotonico è quella che fate veramente. C’è una quantità di alternative per progettare un programma di allenamento isotonico, adatto a ogni stile di vita, tipologia morfologica, età, interesse e profilo economico. La quantità di esercizi che possono essere eseguiti a casa o in ufficio è illimitata con equipaggiamento minimo o senza. Nella tabella seguente sono suggerite alcune opzioni ma si possono prendere altre idee da quest’articolo su Nerd Fitness2. Una cosa è certa: l’allenamento isotonico non deve essere noioso o monotono e, se si incorporano diversi tipi di attività, la forma fisica migliorerà più velocemente e sarà più divertente allenarsi. L’allenamento isotonico è tutto tranne che noioso!

Esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero hanno il vantaggio di essere molto flessibili e utili, non richiedono attrezzatura né uno spazio specifico e sono gratis. Vanno benissimo da fare in ufficio o in viaggio perché si ha sempre dietro l’”attrezzatura”! Tra i miei preferiti squat, distensioni e plank.

Pesi

I pesi sono economici, portatili e facilmente reperibili per l’acquisto in quasi tutti i grandi magazzini. Teneteli vicino al divano e fate alcune serie di pressa per le spalle o di curl di bicipiti e tricipiti, durante gli intervalli pubblicitari.

Kettlebell

Una kettlebell è un peso di ferro fuso che sembra una palla di cannone con una maniglia. La kettlebell permette di eseguire movimenti di oscillazione che non si possono fare con i pesi tradizionali. Le kettlebell possono aiutare a potenziare anche, gambe e glutei così come rinforzare, flessibilizzare e stabilizzare la schiena e le spalle. Le kettlebell rinforzano anche polsi e avambracci.

Fasce elastiche

Le fasce elastiche permettono un allenamento per rinforzare tutto il corpo, senza pesi. Sono economiche, facili da riporre, e perfette per esercitarsi in viaggio - è sufficiente buttarla in una tasca della valigia.

Palla medica (palla per esercizi)

La palla Medica sembra un pallone ma molto più pesante! Sono di varie dimensioni, da mezzo chilo fino a 50 Kg. Le palle mediche possono essere lanciate, dondolate afferrate o sollevate. Dato che non hanno una maniglia è necessario coordinare molti differenti gruppi muscolari per manovrarle3.

Allenamento con le brocche d’acqua

Sono, praticamente, “i manubri dei poveri”. Una tanica di plastica da un gallone pesa ca. 3 Kg se riempita d’acqua, ca. 5 se riempita di sabbia. La variabilità del peso rinforza i piccoli muscoli stabilizzatori che si utilizzano per mantenere il controllo della bottiglia4,5.

Macchine isotoniche in palestra

Se frequentate una palestra potete provare attrezzature isotoniche di qualità. Il beneficio delle macchine è che permettono di concentrarsi sullo sforzo di opposizione alla meccanica del movimento. Le varie macchine si differenziano per il gruppo muscolare che allenano ed espongono schemi che spiegano come utilizzarle ma non esitate a chiedere informazioni se siete dei neofiti.

Corsi isotonici in palestra

Le palestre, spesso, offrono una gamma di corsi di allenamento isotonico e, se siete più portati a allenamenti “sociali” questi possono essere più adatti a voi. Il fitness di gruppo sta evolvendo e si possono trovare alcuni corsi molto interessanti come Smart Bells, Forza, Urban Rebounding, esercizi in acqua, Pilates e Bosu6.

Arrampicata su corda o su parete

C’è una ragione se l’arrampicata è stato un esercizio base nell’allenamento militare e nella preparazione al combattimento per migliaia di anni, è uno dei migliori allenamenti per il potenziamento della parte superiore del corpo. L’arrampicata si concentra su molti gruppi muscolari (mani, braccia spalle, addominali e schiena) e sviluppa coordinamento e agilità7,8.

Si può sovralimentare l’allenamento isotonico con la tecnica super-slow

Scarica il testo dell’intervista

Ora che avete le basi potete aumentare la forza, di diverse tacche, con l’allenamento isotonico super-slow. Rallentando i movimenti, questi si trasformano in esercizi ad alta intensità. I movimenti super-lenti permettono ai muscoli, a livello microscopico, di accedere al massimo numero di legami (cross-bridge) tra i filamenti proteici che producono movimento nel muscolo. È possibile utilizzare la tecnica super-lenta per la maggior parte degli esercizi isotonici già discussi quali i pesi, le macchine isotoniche, gli esercizi a corpo libero o le fasce elastiche.

Sono sufficienti 12-15 minuti di allenamento isotonico super-lento, una volta alla settimana per ottenere la stessa produzione di HGH (ormone della crescita) di 20 minuti di scatti di Peak Fitness, motivo per il quale esperti di fitness come il Dr. Doug McGuff sono così entusiasti di proporre questa tecnica.

La chiave dell’esecuzione di questo tipo di lavoro è l’intensità che dev’essere sufficientemente elevata da stancare il muscolo. Se si seleziona il carico appropriato, in base alla propria forza e alla forma fisica, l’obiettivo è di non riuscire a fare più di 12 ripetizioni ma non troppo da non riuscire a completare almeno 4. Idealmente si dovrebbe essere intorno a sette-otto. Quando l’intensità è così alta, si può ridurre la frequenza degli allenamenti. Infatti, più alto è il livello dell’allenamento, meno spesso si dovrebbe praticare.

Come regola generale, quando si inizia, si deve permettere al corpo di riposarsi e ripararsi per almeno due giorni tra le sessioni ad alta intensità e non si deve allenare gli stessi gruppi muscolari ogni volta. Quando forza e resistenza aumentano, ridurre la frequenza degli allenamenti, dato che ogni sessione provoca maggior stress per il corpo (dato che si spinge al massimo). Evitare allenamenti ad alta intensità più di due o tre volte alla settimana. Nei giorni di riposo si possono praticare altre attività come nuoto, Pilates, yoga, bicicletta, giardinaggio o qualsiasi altra attività solletichi la fantasia.

Come utilizzare la tecnica super-slow

Io raccomando di usare quattro o cinque movimenti complessi per le serie di esercizi super-slow (ad alta intensità). I movimenti complessi sono movimenti che richiedono il coordinamento di diversi gruppi muscolari, per esempio squat, chest press e vogatore. Ecco la mia versione della tecnica:

  1. Iniziare sollevando il peso il più lentamente e gradualmente possibile. Nel video sopra faccio una dimostrazione con 4 secondi positivi e 4 secondi negativi che significa impiegare quattro secondi per sollevare il peso e altri quattro secondi per abbassarlo. (quando si spinge, fermarsi a ca. 10-15 gradi prima che l’arto sia completamente disteso; invertire la direzione senza strappi).
  2. Abbassare lentamente il peso contando lentamente fino a quattro.
  3. Ripetere fino a quando si è stanchi che dovrebbe essere tra quattro e otto ripetizioni. Una volta stanchi non provare a strappare o lanciare il peso per cercare di fare un’ultima ripetizione. Invece provare a fare il movimenti, anche se “non va”, per circa cinque secondi.
  4. Passare immediatamente all’esercizio successivo per un altro gruppo muscolare e ripetere i primi tre passi.

Ora, tutto quello che dovete fare un programma adatto a voi

In termini di fitness, vorrete includere una gamma di attività fisica. Un programma completo include HIIT, allenamento isotonico, stretching dinamico, movimenti multiarticolari e movimenti tridimensionali. È stato dimostrato che anche, stare seduti per lunghi periodi accorcia la vita, anche se si è in forma e ci si allena regolarmente. Quindi alzatevi spesso, nel corso della giornata, e eseguite uno di questi esercizi a movimenti intermittenti a ogni ora passata seduti.

Tratto da: https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/07/25/strength-training-exercises.aspx
Fonti e bibliografia

1   Business Insider April 21, 2014

2   Nerd Fitness January 14, 2014

3   Greatist August 14, 2012

4   Livestrong October 21, 2013

5   Bodybuilding.com

6   ABC News February 24, 2009

7   Fitstream

8   Art of Manliness

Share this post

Utilizziamo i cookie per essere sicuri che tu possa avere la migliore esperienza sul nostro sito. Continuando la navigazione, acconsenti all'utilizzo.