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COME ALLENARSI UN MESE PRIMA DI SCENDERE IN PISTA

Prepararsi a sciare

Il 90% degli incidenti sulla neve coinvolge i cosiddetti “sciatori della domenica”, capaci di prendere al volo uno skilift e scendere dalla seggiovia senza ruzzolare, ma certo non esperti. Se alla goffaggine si aggiunge il mancato allenamento, la lesione ai legamenti è dietro l’angolo, e a provocarla sono spesso i movimenti banali.
«Per questo è fondamentale prepararsi potenziando la muscolatura del ginocchio - spiega l’ortopedico Angelo Bertelli, consulente dell’Istituto di medicina dello sport di Torino - con flessioni ed estensioni della gamba. Bisogna allenare i muscoli della coscia, che salvaguardano la tensione legamentosa del ginocchio, ed evitare sovraccarichi. Per farlo basta una buona palestra o qualche nuotata in piscina».

Esistono però in tutta Italia corsi di ginnastica presciistica pensati proprio per allenare chi ha i muscoli un po’ arrugginiti. Marco Corti, maestro di Sci Alpino presso la Scuola Sci Top SkiSchool a Selva di Valgardena, spiega che gli esercizi più importanti sono quelli di tonificazione di gambe, glutei, addominali e schiena. «Quadricipite, glutei, tensore della fascia lata e bicipiti femorali sono i muscoli maggiormente coinvolti nella parte inferiore del corpo, mentre, per il tronco, quelli addominali e lombari».
La preparazione fisica deve insomma servire a recuperare l’attività muscolare, a irrobustire la schiena e a rendere elastiche le articolazioni della caviglia, dell’anca e del ginocchio, aumentando la resistenza fisica sotto sforzo ma con un allenamento graduale.
«Nelle mie lezioni - spiega Maurizio Mercandelli, preparatore atletico del Cai (Centro Alpinismo Italiano) e insegnante di presciistica a Milano - faccio fare ginnastica aerobica, che allena agli sforzi prolungati.
Si parte con la corsa e si continua con esercizi a spalle, deltoide e trapezio, parti che spesso, se sforzate senza allenamento, fanno male». Dopo è la volta di anca coxo-femorale, ginocchia e caviglia, dato che, ricorda l’esperto, l’80-90% del lavoro lo fanno le gambe. Conclusa la fase aerobica, si passa a quella del potenziamento fisico, concentrandosi sia sui muscoli rossi (quelli più resistenti, a contrazione lenta, come deltoidi, pettorali, bicipiti) che bianchi (viscerali, a contrazione veloce, come dorsali, glutei, tricipiti). «La terza parte dell’allenamento - continua Mercandelli — è lo stretching, per il recupero funzionale e lo smaltimento dell’acido lattico».

La preparazione, spiegano dall’Istituto di medicina dello sport di Torino, è utile se praticata con costanza per almeno 1 mese e con una frequenza minima di 3 ore alla settimana. Sci e snowboard richiedono un buon rinforzo muscolare, specialmente, nello sci, agli adduttori della coscia e, per la tavola, ai muscoli obliqui dell’addome e quadrati dei lombi. Nello snowboard è importante in particolare la ginnastica propriocettiva e la coordinazione motoria, mentre nello sci di fondo e nell’uso delle ciaspole la resistenza muscolare e cardiocircolatoria.
In tutte le discipline non va comunque mai trascurata la mobilità articolare, da sollecitare con esercizi di stretching. Anche se, come ricorda Corti, «l’allenamento è lo stesso per tutti: va semmai ultimato in modo diverso a seconda delle specialità. Il fondista potrà ad esempio completare concentrandosi di più sulla parte aerobica, che rende i muscoli più resistenti, e il discesista sugli esercizi di corsa, così da richiamare le fibre muscolari in modo più veloce».

«Lo “sciatore della domenica”, prima di lanciarsi sulle piste, dovrebbe anche fare un breve riscaldamento con indosso l’attrezzatura», conclude Mercandelli. «E se durante la giornata si sente stanco è bene che riposi, stiri i muscoli e faccia una doccia per smaltire la stanchezza. Con un occhio di riguardo all’abbigliamento: per non avere problemi alle vie respiratorie bisogna che la tuta mantenga stabile la temperatura e faccia traspirare il sudore».

Importante anche una cura preventiva della pelle: «Il freddo ha un effetto disidratante — spiega il dermatologo Giulio Franceschini - perché accentua i rossori, che provocano couperose ed eritrosi. Ad alta quota i raggi ultravioletti sono così forti da richiedere una seria protezione solare arricchita, oltre che di filtri 50+, di astaxantina e resveratrolo. Infine, proteggere le labbra con stick previene la formazione di herpes labiali».

(tratto da: Repubblica Salute del n.723 2011)

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